何かと悩みの絶えない妊娠期。
その中でも約6割の妊婦さんが経験するといわれている「こむら返り」。
反対に、4割程度の妊婦さんには
起こっていないと言えます。
一体なぜ起こるのでしょうか。
経験のないひとにはどのような違いがあるのか、
気になるあなたへ、
生活の見直しポイントと共に
お話したいと思います。
まずは、原因から考えていきましょう。
１つ目は、姿勢の変化です。
日々おおきさが増す妊娠期のお腹ですが、
それを支えるために、腰椎は前弯位になります。
その結果、腰背部筋は緊張します。
その変化に加え、からだを支える下腿後面の筋は常に伸張した状態が続きます。
伸張された状態が続くと筋疲労に繋がります。
この筋疲労により痙攣が起こりやすくなるのです。
２つ目は、筋緊張を調整するカルシウムやマグネシウムの不足が挙げられます。
一般的に、20〜30代の女性は食事摂取基準より1日のカルシウムやマグネシウムの摂取量が少ない傾向にあります。
その上、妊娠中は胎児へ栄養を送るため、母体の栄養が不十分になりやすい状態に。
このような栄養不足により、電解質のバランスが崩れることによって筋の異常収縮を引き起こします。
3つ目は、血行不良によるものです。
妊娠期、特に、安静期間が長い妊婦さんやお腹がおおきくなってきた妊娠後期には運動不足になりがちです。
運動不足から血液循環も悪くなり、筋は硬くなり、身体は冷えた状態となるのです。
これらの現象からこむら返りが起こります。
特に寝ている間は体温も下がるため、血行不良となるため、頻度が増えると言えるでしょう。
以上のような原因が挙げられましたが、
実際に「足がつった」というときはどのように対処したらよいでしょう。
対処法としてはストレッチが挙げられます。
つま先を上に向け、自身の方に引きましょう。
足の力は抜いて行うことがポイントです。
下腿の筋を伸ばすことで痛みが落ち着きます。
このような即時的な対応も可能です。
しかし、毎回この痛みを経験するのは辛いもの。
そのためには普段の生活から予防に努めることが大切です。
・適度な運動とストレッチ
柔軟性を高めたり、身体を動かすことで血液循環を改善し、温めることへも繋がります。
その上、筋緊張を和らげる効果があり、疲労の溜まった筋を休ませてくれます。
・休むときは足を上げる
立っている姿勢、座っている姿勢、下肢を下へ下ろしておけば重力により水分は下方へ貯留します。
その状態のままで過ごすと血行不良を招きます。
そのため、座って休む際には足を高くあげるなどをし、血流の改善をしてみましょう。
・カルシウムやマグネシウムの摂取
ミネラル不足によって起こるこむら返り。
カルシウムやマグネシウムは筋緊張を調整する役割を持ちます。
そのため、日頃の食生活の中で不足しがちなカルシウムやマグネシウムを意識して摂取してみましょう。
・3cm程度のヒールを履く
ヒールを履くことで足関節が底屈位となります。
そのため、下腿三頭筋の伸張は緩和され、負担が軽減されます。
それ以外にもヒールは前方への推進力をサポートしてくれます。
あまり高すぎない履き慣れたヒールがオススメです。
・身体を温める
普段の衣服から温めるのはもちろん、足元から冷やさないように心掛けましょう。
また、夏であれば外出先では冷房が効いていることも。
冬であれば外に出ただけでも寒いですよね。
そのため、季節に合わせた服装と羽織ものまで準備していると快適に過ごせるでしょう。
上記のようにこむら返りの対策は
いくつも挙げられます。
妊娠中は大きく身体的変化が現れ、対応していくのに必死ですよね。
その中でご自分に合ったものを日常生活にひとつでも加えてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました✨
ウーマンズヘルスケア研究会
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