妊娠中によくみられるマイナートラブルの1つとして、過眠や不眠などの睡眠障害が挙げられます。
妊娠によって発生する睡眠障害は、妊娠随伴睡眠障害といわれています。
軽度であれば、多くの妊娠中の女性が経験しているとされています。
睡眠障害が起こる原因として、以下が挙げられます。
○ホルモン分泌による影響
妊娠初期にはプロゲステロンの分泌が多くなることで眠気の亢進がおこり、過眠が起こりやすくなります。
プロゲステロンは体温を高く保持したり、倦怠感を催す作用があります。
それにより寝つきが悪い、眠りが浅い、などの症状も起こる事があります。
妊娠中期~妊娠後期では、エストロゲンの影響により不眠傾向となります。
○頻尿によるトイレの回数増加
増大した子宮の影響を受けて、頻尿が起こりやすくなります。
また、平滑筋を弛緩させ、利尿作用のある、プロゲステロンの影響もあると言われています。
○就寝時の姿勢
腹部が増大するにつれ仰臥位で休む事が難しくなり、寝返りが出来ないことや、
姿勢や動作に疼痛を伴う事で不眠となることも多くあります。
○肥満
妊娠に伴う体重増加により、上気道の狭小化が起こるため、睡眠障害を生じることがあります。
○こむら返り
妊娠中期から後期によくみられ、栄養不足や血流不良が影響しています。
不眠によるリスクは？
胎児への直接的な影響は殆どないとされています。
しかし、睡眠不足になると自律神経のバランスが悪くなるため、免疫機能の低下により、感染症にかかるリスクを高めます。
感染症に罹患しないように、対策をすることも大切です。
睡眠障害への対策として、
1 軽い運動を行う
妊娠中に軽い運動を行っていると、睡眠の満足度が高くなるという報告があります。
医師に許可を得て、軽い運動を行う事は効果的です。日中に活動行い、疲労することで、睡眠の質も上がります。
2 自律神経の働きを整える
自律神経の働きを整える事も重要です。
日光を浴びて、バランスのとれた食事、適度な運動、規則正しい生活をし、生活習慣を整えます。
就寝前のスマートフォンやパソコンの操作なども控える方が良いです。
交感神経優位とならない様に、ストレッチやマッサージなどで十分にリラックスする時間を取ることも大切です。
3 適度な仮眠をとる
夕方以降に長時間の睡眠をとることは避けた方が良いですが、疲労が強い場合などは、
睡眠リズムを崩さない程度で、1回15分程度の仮眠をとることはリラックスにも良いとされています。
4 入浴は就寝前に行う
上がっていた体温が下がる時に、眠気を催すため、温度差を利用することで入眠しやすくなります。
5 シムスの体位で休む
腹部が大きくなると、息苦しくなったり、低血圧を起こしたりと就寝時の負担も大きくなります。
シムスの体位とは、側臥位になり、上になった方の足を軽く曲げて前に出して寝る姿勢です。
クッションや抱き枕を使用してこの姿勢をとることで、リラクゼーションを図ることができます。
その際に脊柱の捻じれなどを起こさない良肢位を保てるように、クッションの場所や挟み方などを指導できることが理想的です。
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ウーマンズヘルスケア研究会
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