2018/10/03

産後ヨガ

妊娠・出産に伴い沢山の身体の変化を生じています。

体力や体型を戻すために運動をしなければ！と思っていても、いつから運動していいのが、

どんな運動かいいのか迷うことはありませんか？

今回は、産後の身体の状態や産後ヨガの効果をお話ししたいと思います。

まず妊娠中はホルモンの影響で骨盤が広がり関節、靭帯も緩みます。

お腹が大きくなるにつれて子宮や骨盤底筋も伸ばされた状態となります。

出産時には、胎児が通る過程で筋や靭帯の損傷だけでなく筋疲労も起こしており

目には見えませんが沢山のダメージを受けています。

さらに妊娠中の運動量低下に伴い筋力、体力や基礎代謝も落ちています。

骨盤が開いたまま放っておくと、加齢に伴い骨盤臓器脱のように骨盤底が出てきてしまったり

頻尿や失禁など排尿にも影響してきます。

予防のためにも妊娠中に増えてしまった体重を減らし、開いてしまった骨盤を締めて、元の体型に戻していきたいですよね。

しかし、産後すぐはダメージの修復が最優先となります。

子宮は6～８週間で元の大きさに戻り、骨盤は約1ヶ月で安定してくるといわれています。

さらに産後1ヶ月は後陣痛や悪露という出血をみとめます。

出産時に大量の血液を失った状態で産後すぐに動きだすとめまいや貧血などを起こしてしまいます。

それだけでなく、この時期に運動をしてしまうと内臓が下がってしまい後々骨盤が閉まりにくくなります。

帝王切開に関しては、手術を伴っているためダメージも大きく2ヶ月以降がよいとされています。

産後の運動としては、体操等ありますが今回はヨガを紹介したいと思います。

ヨガの利点としては、

自宅で一人で行えること、初心者でも出来ること、時間の空いている時に行えること、

呼吸を基本としており低負荷で段階的に行えること、個人に合わせてポーズを選べることなどがあります。

リラックス効果も高いことから産後の回復過程には適していますね。

ヨガの効果としては、

・骨盤を整える

・かたくなっていた筋の調整

・リラックス

・筋力や体力の改善

・心肺機能の改善

などがあります。

この時期のヨガは回復を目的としていて、産後1ヶ月ですぐ動きはじめるのではなく

呼吸法からゆっくりと調整し、簡単なポーズからはじめていきましょう。

例えば胸を開くようなポーズや上肢を中心に使うポーズを行うことで呼吸が楽になり肩こりの改善にもつながります。

鷹のポーズまた仰向けで寝て出来るポーズもリラックス効果がありいいですね。

3ヶ月になると無理のない程度で個々人にあったポーズを行なっていきます。

注意点としては、ポーズによっては体幹を鍛えるようなポーズもあり、

腹直筋解離がある方など適応とならない場合もあるため検診などの際に担当の主治医に確認が必要です。

ウーマンズヘルスケア研究会

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