よく寝るとキレイになると聞いたことはあるのではないでしょうか。
しかし、なぜキレイになるのか、ホルモンが関係してると聞いたことはあるけど具体的にどんな効果があるのか、時間のないなかで質のいい睡眠をとるにはどうしたらいいのか…
日本人の睡眠時間は世界的にも短く、ワースト3には入るといわれています。
さらに女性の睡眠時間と男性の睡眠時間を比べた研究では女性の方が睡眠時間が短いとの報告がされており、世界的にも女性の睡眠時間の方が短い国は数少ないようです。
では、短時間でも質のいい睡眠をとるためにどうしたらいいのでしょうか。
今回は、睡眠に関わるホルモンの働きを簡単に説明したあと、質のいい睡眠をとる方法を紹介したいと思います。
まずは、睡眠に関わるホルモン。
成長ホルモン・コルチゾール・メラトニンの3つ、そして食欲に関するレプチンとグレリンについてお話しします。
＜睡眠とホルモンの関係＞
◆成長ホルモン
成長ホルモンは1日のうち1〜3時間毎に分泌され、入眠して30分〜90分程度のもっとも深い睡眠時に大量に分泌されます。
寝つきが悪いと成長ホルモンの分泌が減少します。
成長ホルモンの作用としては、
・コラーゲンの合成による肌の保湿
・肌の再生
・身体の成長
・疲労回復
・脂肪の燃焼
・発毛
などがあります。
この成長ホルモンの働きにより、傷の修復や保湿などお肌がキレイになるだけでなく、脂肪の燃焼作用によりスタイルが保たれること、さらに疲労回復により心身ともに健康的となりキレイになると言われるのも納得いきますね。
◆コルチゾール
副腎皮質ホルモンの一つであるコルチゾールは就寝直後の深い睡眠時に分泌が抑制され、
覚醒する直前に最高値となり覚醒後のストレスに備えていると言われています。
コルチゾールは睡眠中に体内の脂肪を分解してエネルギーにかえる働きがある一方で、過度のストレスにより分泌が増加するといわれており、コルチゾールが過剰に分泌されること成長ホルモンの抑制や免疫力低下に働くだけでなく記憶にも影響すると言われています。
コルチゾールの作用としては
・代謝促進
・血糖、血圧の上昇
・抗ストレス
などがあります。
◆メラトニン
メラトニンは副交感神経を優位にして入眠しやすくするものです。
日中には分泌が抑制され、夕方〜夜間に分泌が増加します。
入眠前より伴い徐々に分泌が増加しますが、寝る前のスマホやパソコン作業、睡眠時のライトにより分泌が抑制されてしまいます。
また、初潮年齢が低下してきていることも、スマホやテレビ、ゲームなど夜型の生活となることでメラトニンの分泌低下に関与しているとの見解もあります。
メラトニンの材料にもなるアミノ酸であるトリプトファンを摂取することでメラトニン分泌を増やすことも出来ます。トリプトファンは豆腐や大豆などタンパク質の多い食品に多く含まれています。
メラトニンの作用としては、
・抗酸化作用
・体温などリズムの調整
・性的成熟の抑制
などがあげられます。
メラトニンの分泌が低下し抗酸化作用の働きが抑えられるとガンのリスクが高まるともいわれています。
次に睡眠に影響される食欲に関するホルモンについてです。
◆レプチン
食欲を抑える働きのあるレプチン
レプチンは脂肪細胞から分泌され、視床下部にある食欲中枢に満腹であることを知らせます。
◆グレリン
グレリンは胃から分泌され、視床下部にある食欲中枢に空腹であることを知らせます。
必要なエネルギーが足りていても空腹感や別腹として食欲を増進してしまいます。
睡眠時間が十分とれていないとレプチンの分泌が減り、グレリンの分泌が増えるとの研究報告もあります。
レプチンの分泌が減り、グレリンの分泌が増えることで脳が勘違いし、満腹感を認めにくく空腹感を認めてしまいます。
それにより、カロリーは十分足りた状態でも食べすぎてしまいカロリーの過剰摂取につながります。
生活習慣病の予防や健康的な身体の維持のためにも睡眠が大事といえますね。
最後に質のいい睡眠をとる方法についてです。
＜質のいい睡眠をとるには？＞
よく夜10時〜2時の間が睡眠のゴールデンタイムといわれますが、成長ホルモンの分泌は睡眠の深さと関わっており、眠りについてからの約3時間に分泌が増加すると言われています。
眠りが浅いと分泌も減少してしまうため睡眠時間を沢山とればいいというわけではなく、深い眠りにつけるかが重要となってきます。
メラトニン分泌が減少し始めて体温が上昇してくると深い眠りが難しくなると言われています。通常、睡眠のリズムでは朝方3時〜5時以降は分泌が減少するといわれているため、0時より前には入眠し、最低3時間の睡眠をとることがポイントとなります。
また、メラトニン分泌を抑制するようなスマホやパソコン、明るいライトをつけたままの部屋での睡眠を避けることで深い眠りにつける環境を整えることも大事です。
日中の交感神経優位な状態からアロマの香りや軽いストレッチなどでリラックスした状態に切り替えて副交感神経優位にしていくことも入眠しやすい状態をつくることができます。
最後に、仕事や家事、育児でなかなか睡眠時間をとれない方も多いと思います。
また睡眠のタイミングも個人差があると思います。
寝る前にスマホをみない、電気を明るくしないなど些細なことから試してみてはどうでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました✨
ウーマンズヘルスケア研究会
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